Да ли су печурке добре за вас? 8 Предности једења гљива

Ова чуда са поклопцем хвале се влакнима и протеинима без калорија.

ДронГ / Гетти Имагес

Они су звезда кремастог рижота са кремастим дивљим печуркама или вегетаријанског хамбургера из снова, али да ли су вам печурке добре? Да, гљиве су заиста веома здраве - испоставило се да исхрана гљивама није на листи. Печурке су богате разним витаминима и минералима, а имају мало калорија, натријума и масти. Све у свему, они могу пружити низ различитих хранљивих материја које могу помоћи у одржавању доброг здравља у комбинацији са уравнотеженом исхраном, каже Маи Зху , МБА, РД, ЛДН.

Такође постоји дуга историја да се печурке користе у различите медицинске сврхе. Печурке нису само хранљиве, већ садрже и лековита својства која се хиљадама година користе за њихова лековита својства. Печурке садрже разне антиоксидативне фитонутријенте, укључујући полифеноле и каротеноиде, каже Тамар Самуелс , М.С., Р.Д., суоснивач компаније Цулина Хеалтх . Да бисте сазнали више о предностима гљива, како укључити гљиве у свакодневну исхрану и на које сорте треба обратити пажњу, читајте даље.



Предности гљива

Навикли смо да наша суперхрана долази у одређеној нијанси: зелена. Али немојте се заваравати пригушеним тоновима скромне гљиве. Када смо питали нутриционисте да ли су гљиве добре за вас? постало је јасно да је ово ограничено поврће нутритивно чудо. Печурке садрже неколико витамина Б који подржавају енергетски метаболизам и правилну производњу хормона у телу, каже Зху. У гљивама постоје и минималне калорије, са шољицом која у просеку садржи 30 калорија, као и ниским садржајем угљених хидрата у гљивама.

У неким случајевима чак је откривено да гљиве смањују ризик од рака и хроничне болести . Неколико студија на животињама и ћелијама открило је да гљиве могу имати различите здравствене користи, укључујући антиоксидансе и предности против рака. Утврђено је да подржавају имунолошки систем у сузбијању прогресије туморских ћелија. Неке опсервационе студије на људима откриле су да људи са већим уносом гљива имају смањен ризик од когнитивних оштећења, каже Самуелс.

Начин узгоја гљива такође утиче на њихова нутритивна својства. Печурке које су дуже биле изложене УВ светлу - природно од сунца и УВ лампе - имају већи садржај витамина Д, каже Самуелс. Једноставно потражите етикету на којој пише да сте обогаћени витамином Д или размислите о куповини шумских гљива на пијаци вашег локалног пољопривредника. Ево још неких нутритивних предности гљива:

1. Подржава здравље срца

Нажалост, срчане болести су водећи узрок смрти у Сједињеним Државама. Ако тражите природан извор влакана здравих за срце, ставите мало гљива у корпу. Печурке садрже влакна која не само да олакшавају глатку пробаву, већ потенцијално и подржавају здравље срца снижавање крвног притиска .

2. Анти-инфламаторна својства

Печурке су богате антиоксидансима попут селена који промовишу антиинфламаторне ефекте у телу, каже Зху. Ова антиинфламаторна својства повезана су са побољшањем имунолошке функције, а самим тим и јачањем реакције тела на страна тела.

3. Ефикасан у губитку тежине

Ако вам је циљ губитак тежине, можда бисте хтели да додате печурке у уравнотежену исхрану. Печурке ће вам омогућити да се дуже осећате сити и представљају храну ниске густине енергије, што значи да има мало калорија с обзиром на волумен хране. Дијете са разноврсном храном ниске густине енергије могу помоћи у одржавању здраве тјелесне тежине.

Прехрана према типу гљива

У понуди су разне гљиве, са више од 10.000 забележених врста. Можда волите еноки печурке у пржењу или не можете да се заситите врхунских вргања у кнедлама од тартуфа. Али како се они пореде када је у питању исхрана?

Оно што је различитим врстама гљива заједничко је њихово богатство витаминима Б, селеном и холином, а све оне обезбеђују сличне количине хранљивих материја. Све гљиве садрже слична нутритивна својства, али из функционалне перспективе (и иако није доказано 100%), одређене гљиве садрже специфичне хранљиве материје које подржавају различита подручја здравља, каже Зху. Ево неких основних исхрана гљива према врсти:

1. Буковаче: противупалне снаге

Буковаче су саме по себи елегантне. Додајте их на тост за издашан, једноставан доручак или их полако скувајте са белим луком као забаву за заустављање представе. Али како су добри за вас? Буковаче садрже нешто веће количине бета-глукана, који имају антиинфламаторна својства која помажу код оксидативног стреса, каже Зху.

Једна шоља буковаче садржи 0,4 грама масти, 5,6 грама угљених хидрата, 2 грама влакана, 2,8 грама протеина и 37 калорија.

2. Шитаке печурке: појачивачи имунитета

Шитаке печурке додају земљани, месни укус домаћим чорбама и пакују нутритивни пунч. Шитаке печурке садрже једињење тзв лентинан , који посебно помаже у имунолошкој подршци, каже Зху. Зато обавезно набавите ове омиљене источноазијске фаворите током сезоне грипа.

Једна шоља шитаке печурки садржи 0,5 грама масти, 6,8 грама угљених хидрата, 2,5 грама влакана, 2,2 грама протеина и 34 калорије.

3. Беле печурке: са мало масти, са високим садржајем протеина

Беле печурке, или печурке на дугмадима, прави су кухињски класик. Савршено за обилну зимску питу или самлевену у вегетаријанску кашу. Ова сорта гљива садржи аминокиселину звану ЕГТ, која помаже у одржавању здравља срца и одржавању здравог нивоа холестерола.

Једна шоља белих гљива садржи 0,3 грама масти, 3,3 грама угљених хидрата, 1 грам влакана, 3,1 грама протеина и 22 калорије. Од ове четири уобичајене сорте, најбоље су беле гљиве ако требате повећати унос протеина. Такође садрже најмање калорија и масти.

4. Портобелло печурке: богате витамином Б

Ево једне забавне чињенице, култни портобелло - заиста најбољи пријатељ сваког вегетаријанског хамбургера - верзија је за одрасле још једне популарне гљиве. Портобеллос је потпуно зрела верзија беле гљиве кремини и пружа велике количине витамина Б који подржавају снажан метаболизам и ниво енергије, каже Зху.

Једна шоља портобелло гљива садржи 0,4 грама масти, 3,9 грама угљених хидрата, 1,3 грама влакана, 2,1 грама протеина и 22 калорије.

Како припремити и јести печурке

Понекад се задржавање тих драгоцених витамина гљива своди на начин на који се они кувају.

Иако бисте могли доћи у искушење да микроталасну пећницу употребите за брзи оброк, покушајте да своје печурке не држите подаље од тога. Не препоручујем кување или печење печурки у микроталасној пећници, јер ове методе кувања могу изазвати губитак есенцијалних хранљивих материја растворљивих у води, попут витамина Б. Да бих сачувао садржај хранљивих материја, препоручујем брзо пирјање на јакој ватри или додавање гљива у супе или чорбе за кување на ниској температури, каже Самуелс. Пошто печурке ослобађају доста влаге, нећете морати да се оптерећујете маслиновим уљем.

Још једна предност конзумирања гљива, осим нутритивних предности, је свестраност. Печурке раде у разним јелима. Додајте их у помфрит, омлете или чак као прелив за пицу. Такође можете пунити и пећи печурке (посебно портобелло капе!). Обожавам портобелло печурке на жару - имају одличну текстуру и попримиће сваки укус са којим их маринирате, каже Зху. Ако куване печурке нису за вас, Зху такође препоручује да их исечете и једете сирове у салати.